【保存版】ナッツの1日適量は何g？食べ過ぎリスクと健康効果を徹底解説

ナッツは「健康に良いおやつ」として注目を集めています。しかし、「体に良いから」とつい食べ過ぎてしまっていませんか？実は、ナッツは食べ方や量を間違えると逆効果になることもあるのです。

本記事では、ナッツの栄養価や1日に食べるべき適量、効果的な摂取方法まで、初心者の方にも分かりやすく解説します。ナッツを正しく食べて、毎日の健康に役立てましょう！

ナッツの健康効果と「適量」の重要性

ナッツはビタミンE、食物繊維、オメガ3脂肪酸、マグネシウムなど、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。特に、良質な脂質（不飽和脂肪酸）が多く、血管の健康や中性脂肪の低下に効果的です。

ただし、注意点も。
ナッツは高カロリー食品。たとえばアーモンド100gには約600kcal、マカダミアナッツでは700kcal近くになることもあります。適量を守らないと、健康どころか肥満や体調不良の原因になりかねません。

ナッツの主成分のひとつである脂質は、1gあたり9kcal。これは、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）と比べても、非常に高カロリーです。

表．各種ナッツ100gあたりの脂質とカロリー

※上記の表のカロリーは脂質だけでなく、他の栄養素に含まれるカロリーも含んでいます。

これだけで、1日分の脂質摂取量をオーバーしてしまうことも。

さらにナッツには食物繊維も豊富なため、過剰に食べるとお腹が張ったり、消化不良を起こしたりする可能性もあります。

筆者自身も、かつて「ナッツ＝健康に良い！」という思い込みで、1日150gほどのミックスナッツを毎日食べていた時期がありました。その結果、体重増加とお腹の不調（特に下痢）に悩まされることに…。やはり、いくら体に良い食品でも、食べ過ぎはNGということを実感しました。

ナッツ製品の中には、味付けされた有塩ナッツも多く出回っています。お酒のおつまみにもぴったりですが、塩分の摂りすぎには要注意です。

ナッツ自体にはそれほど塩分はありませんが、加工された有塩ナッツには1袋で1g以上の塩分が含まれることも。これを頻繁に食べていると、塩分摂取が過剰になり、以下のようなリスクを高めます。

健康目的でナッツを取り入れるのであれば、無塩・素焼きタイプを選ぶのがベストです。

多くの専門機関が推奨しているナッツの1日の適量は約25g（ひとつかみ程度）です。

この量であれば、1日に必要な脂質量のうち、約20～30％を良質な脂質で補える計算になります。

※上記は「無塩・素焼きナッツ」を前提とした場合の効果です。

ナッツは、栄養価が非常に高く、健康維持に役立つスーパーフードです。ただし「体に良いから」と過剰に摂るのではなく、毎日の適量を守ることが重要です。

これらのポイントを押さえつつ、美味しく・無理なくナッツを生活に取り入れてみてくださいね！

参考文献

・文部科学省「食品成分データベース」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
　策定検討会報告書（正式名称：令和6年版日本人の食事摂取基準）