ナッツに含まれるマグネシウムとは？不足しがちな栄養素をおいしく補う方法

疲れやすい、寝つきが悪い、便秘がち…。そんな不調の背景に、「マグネシウム不足」が隠れているかもしれません。
実はマグネシウムは、私たちの体にとって欠かせないミネラルのひとつ。にもかかわらず、現代人の多くが慢性的に不足しているといわれています。

そんなマグネシウムを、手軽に・おいしく補えるのがナッツです。
この記事では、ナッツに含まれるマグネシウムに焦点をあて、その働きや健康効果、どのナッツに多く含まれているのか、そして効果的な摂取方法までをわかりやすく解説します。

マグネシウムを「なんとなく健康に良さそう」から、「しっかり理解して日常に取り入れる」へ。
あなたの体を内側から整えるヒントになれば幸いです。

ナッツに含まれるマグネシウムとは？まずは基本を解説
1. なぜ、現代人はマグネシウム不足になりやすい？
2. ナッツは“天然のマグネシウム補給食”
マグネシウムが体にもたらす5つの効果
マグネシウムが多く含まれるナッツランキング
効率的にマグネシウムを摂るための食べ方と注意点
まとめ｜ナッツでマグネシウム不足をおいしく解消しよう
補足：ナッツ以外でマグネシウムが豊富なおすすめ食材

ナッツに含まれるマグネシウムとは？まずは基本を解説

マグネシウムは、体内で300以上の酵素の働きを助ける重要なミネラルです。骨や歯を作る材料であることはもちろん、筋肉や神経、エネルギー代謝、血圧や血糖の調整まで、多岐にわたって私たちの体を支えています。

そして、1日に推奨されるマグネシウムの摂取量は、成人男性で320mg～370mg程度、成人女性で270mg～290mg程度とされています。

なぜ、現代人はマグネシウム不足になりやすい？

白米・精製小麦などの精製食品を多く摂る
加工食品や外食中心の食生活
ストレスやアルコールの摂取が多い

このような生活習慣によって、マグネシウムの摂取量が減っているだけでなく、体外へ排出されやすくなっているのが現状です。

ナッツは“天然のマグネシウム補給食”

ナッツ類は、自然のままでマグネシウムを豊富に含む優秀な食品です。例えば、

アーモンド（100g中約310mg）
カシューナッツ（約240mg）
くるみ（約150mg）

など、1日ひとつかみ（20〜25g）程度食べるだけでも、1日の推奨摂取量の1/4〜1/3程度をカバーできることもあります。

また、ナッツには脂質・食物繊維・ビタミン類も豊富に含まれているため、単なるマグネシウムの補給だけでなく、健康を総合的に支えてくれる存在です。

次章では、マグネシウムが体にもたらす具体的な健康効果について、5つのポイントに分けて解説します。

マグネシウムが体にもたらす5つの効果

マグネシウムは、単なる「ミネラルのひとつ」ではありません。実は、体の機能を正常に保つために幅広く活躍している縁の下の力持ち。
ここでは、マグネシウムが私たちの体にもたらす代表的な5つの健康効果を見ていきましょう。

① 骨と歯を丈夫に保つ

カルシウムばかりが注目されがちですが、実は骨の中にはマグネシウムも大量に存在しています。
マグネシウムはカルシウムとともに骨を形成し、骨の強度や弾力性を保つ働きがあるため、骨粗しょう症予防にも欠かせない栄養素です。

② 筋肉のけいれんやこむら返りを防ぐ

筋肉の収縮と弛緩には、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要です。
マグネシウムが不足すると、このバランスが崩れ、足がつる・こむら返り・ピクピクとしたけいれんといった症状が起こりやすくなります。

③ 自律神経を整え、リラックス効果も

マグネシウムには、神経の興奮を抑える働きがあります。ストレスを感じると体内のマグネシウムが消耗されやすく、不足することでイライラや不眠を引き起こすことも。
ナッツに含まれるマグネシウムは、気持ちを落ち着け、心を安定させるサポート役にもなります。

④ エネルギー代謝を助ける

マグネシウムは、食べたものをエネルギーに変える酵素の働きを助けています。
不足すると代謝が落ち、疲れやすさ・だるさ・集中力の低下など、さまざまな不調が現れることがあります。
「なんとなく疲れが取れない…」という人は、マグネシウム不足を疑ってみてもよいかもしれません。

⑤ 便通を改善する

マグネシウムには腸内の水分を引き寄せる働きがあり、便を柔らかくしてスムーズな排便を促進します。
実際に、便秘薬の一部にも「酸化マグネシウム」が使われていることからも、その効果の高さがうかがえます。

ナッツを取り入れることで、これらの健康効果を無理なく・おいしく得られるのが魅力です。
次章では、マグネシウムを特に多く含むナッツをランキング形式で紹介していきます。

マグネシウムが多く含まれるナッツランキング

ナッツはどれもマグネシウムを含んでいますが、その含有量には意外と差があります。
ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を参考に、代表的なナッツ5種のマグネシウム含有量（100gあたり）を比較し、ランキング形式でご紹介します。

🥇 第1位：アーモンド（約310mg）

アーモンドは、マグネシウム含有量トップクラス。
100gあたり約310mgと非常に多く、1日ひとつかみ（約25g）でも約75mgのマグネシウムが摂れます。
加えてビタミンEや食物繊維も豊富で、美容や抗酸化目的にも優れています。

🥈 第2位：カシューナッツ（約240mg）

カシューナッツは、マイルドな甘さと柔らかい食感で人気。
マグネシウムの含有量も多く、ミネラル全般がバランスよく含まれているのが特徴です。
亜鉛や鉄も同時に摂取できる、特に女性にうれしいナッツです。

🥉 第3位：くるみ（約150mg）

オメガ3脂肪酸で有名なくるみも、マグネシウムをしっかり含んでいます。
100gあたり約150mgと、アーモンドやカシューナッツにはやや劣りますが、脂質のバランスが良く、脳の健康維持にも◎。

🏅 第4位：マカダミアナッツ（約130mg）

マカダミアナッツは脂質が豊富でクリーミーな味わいが魅力。
マグネシウムは100gあたり約130mgと中程度ですが、パルミトレイン酸など肌にうれしい成分も含まれ、美容志向の方に人気です。

🏅 第5位：ピスタチオ（約120mg）

ピスタチオは、ナッツの中でもマグネシウムとカリウムがバランスよく含まれています。
ビタミンB群や食物繊維も豊富で、間食代わりに少量ずつ摂るのに適しています。

📝 まとめ表（100gあたりのマグネシウム含有量）

ナッツの種類	マグネシウム（mg）
アーモンド	約310
カシューナッツ	約240
くるみ	約150
マカダミアナッツ	約130
ピスタチオ	約120

「どのナッツを食べればいいか分からない」という方は、アーモンドやカシューナッツをベースにしたミックスナッツがおすすめ。
次章では、マグネシウムをより効率的に摂るための食べ方や注意点をご紹介します。

効率的にマグネシウムを摂るための食べ方と注意点

ナッツに含まれるマグネシウムは、日常の中で手軽に補えるミネラルのひとつですが、より効果的に摂取するにはいくつかのポイントを押さえることが大切です。
ここでは、吸収率を高めるコツや、過剰摂取にならないための注意点について解説します。

1. 食事の中に「ちょい足し」するのがおすすめ

マグネシウムは一度にたくさん摂るよりも、こまめに摂る方が吸収効率が良いとされています。
そのため、以下のように日々の食事に“ちょい足し”するのが理想的です。

ヨーグルトに砕いたアーモンドをトッピング
サラダにカシューナッツをひとつかみ
おにぎりに刻んだくるみを混ぜ込む
料理に使う衣やふりかけにミックスナッツを活用

小さな工夫で無理なく続けられるのが、ナッツの魅力です。

2. カルシウムとのバランスを意識しよう

マグネシウムは、カルシウムと密接に関係しています。
この2つのバランスが崩れると、せっかく摂ったマグネシウムの効果も十分に発揮されません。

理想的な摂取比は、カルシウム：マグネシウム＝2：1。
カルシウムが多い食事（乳製品など）をよく食べる人ほど、ナッツを取り入れてマグネシウムとのバランスを整えることが大切です。

3. 食べ過ぎには注意（1日25g程度を目安に）

ナッツは高栄養・高カロリーの食品です。
マグネシウムを摂りたいからといって食べすぎると、カロリーオーバーや脂質過多につながる可能性があります。

目安としては、1日25g前後（片手に軽く一杯）程度にとどめましょう。
ミックスナッツなどで複数の種類をバランスよく摂ると、栄養も偏りにくくなります。

4. 酸化に注意して新鮮なものを選ぶ

マグネシウムは熱や光に強いミネラルですが、ナッツ自体が酸化してしまうと栄養価も低下してしまいます。

保存のポイントは以下の通り：

開封後は密閉容器に入れて冷暗所へ
できれば1ヶ月以内に食べきる
まとめ買いよりも小分け包装を選ぶと便利

ナッツを日常にうまく取り入れることで、マグネシウムをしっかり補いつつ、健康的な食習慣を無理なく続けることができます。

まとめ｜ナッツでマグネシウム不足をおいしく解消しよう

マグネシウムは、現代人にとって不足しやすい重要なミネラルのひとつです。
骨や筋肉、神経、代謝、便通まで――体のさまざまな機能に関わっているからこそ、日常的にしっかりと摂取する意識が大切です。

ナッツは、そんなマグネシウムを手軽に、しかもおいしく補える自然食品。
特にアーモンドやカシューナッツは、含有量が豊富で、美容や健康維持を目指す人にとって心強い味方です。

「なんだか疲れやすい」
「寝つきが悪い」
「便秘がち」

そんなお悩みがある方は、まずは1日ひとつかみのナッツ習慣を始めてみませんか？

おいしく食べて、マグネシウムで内側から整える――。それが、今日からできる健康習慣です。

補足：ナッツ以外でマグネシウムが豊富なおすすめ食材

食品名	含有量（100gあたり）	特徴・補足
干しひじき（乾燥）	約620mg	少量で高マグネシウム。煮物などに活用しやすい。
ごま（乾燥）	約370mg	ふりかけや和え物などで手軽に摂れる。
大豆（乾燥）	約240mg	煮豆や豆乳、納豆など形を変えて摂取可能。
玄米	約110mg	精白米よりミネラル豊富。主食で取りやすい。
納豆（1パック50g）	約50mg（※）	発酵食品で吸収率が良い。
豆腐（木綿100g）	約75mg	食事に取り入れやすく、カルシウムとのバランスも◎。
あおさ（乾燥）	約320mg	味噌汁などに入れると香りも良くおすすめ。
バナナ（1本約100g）	約32mg	おやつや朝食に。手軽に摂れるフルーツ。
ココアパウダー（純）	約410mg	飲料やお菓子づくりに。無糖のものを選ぶと◎。